Mythe : Plus je mange de protéines, mieux c’est.
Bien que les protéines soient nécessaires pour soutenir l’oxydation accrue des protéines pendant un exercice prolongé et la croissance musculaire chez les haltérophiles, il n’existe pas de preuves concluantes pour soutenir la thèse « plus je fais de l’exercice, plus j’ai besoin de protéines ». Les athlètes doivent consommer 1,2 à 1,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, soit 10 à 35 % de leur apport calorique total.
Mythe : On ne peut jamais avoir trop d’eau !
Maux de tête, vomissements, mains et pieds gonflés, troubles de la conscience, œdèmes, insuffisance respiratoire et même décès, voilà ce qui peut arriver aux personnes qui boivent trop d’eau. Les personnes relativement faibles mais obèses qui courent lentement, transpirent moins et boivent de l’eau (plutôt que des liquides électrolytiques, c’est-à-dire des isotoniques) avant, pendant et après l’exercice risquent davantage de développer une hyponatrémie, c’est-à-dire un faible taux de sodium dans le sang. Voici le grand texte sur la quantité de boisson que vous devez boire pendant la course.
Mythe : Vous devez boire 250 ml de liquide à la fois.
La vitesse à laquelle vous transpirez et votre perte totale de sueur pendant et entre les courses sont très individuelles, il est donc difficile de faire des recommandations spécifiques. Les directives diététiques publiées récemment par l’Institute of Medicine suggèrent de boire 25 à 35 ml par kg de poids corporel pendant la journée.
Mythe : Tous les athlètes ont besoin de suppléments
Selon une déclaration conjointe de l’American Council for Sports Medicine (ACSM) et de l’American Dietetic Association (ADA) : « Si un athlète consomme suffisamment d’énergie provenant de diverses sources alimentaires pour maintenir son poids corporel, aucun supplément de vitamines et de minéraux n’est nécessaire.
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Les personnes qui ne consomment pas assez de calories (par exemple, en raison d’un régime particulier), qui sont malades, qui se remettent d’une blessure ou qui ont certaines indications médicales/diététiques pour prendre des suppléments peuvent bénéficier d’un supplément spécifique conçu pour corriger cette condition. Rappelez-vous toujours : la nutrition d’abord, les compléments si nécessaire. Voici une liste de compléments alimentaires dont l’efficacité a été prouvée.
Mythe : Si je prends de la vitamine C, je ne tomberai pas malade pendant la saison d’entraînement.
S’il est vrai que la vitamine C réduit les symptômes et apaise l’évolution des rhumes, les données disponibles à ce jour ne permettent pas de considérer les suppléments de vitamine C comme un moyen de prévenir ces maladies. Pour éviter de tomber malade, il est préférable de se laver les mains régulièrement et de suivre un régime alimentaire sain. Cependant, la vitamine C joue un rôle dans les mécanismes de défense des voies respiratoires. Il peut donc être bénéfique de prendre une dose supplémentaire de vitamine C dès les premiers signes de rhume.
Mythe : Diluer une boisson pour sportifs avec de l’eau est un bon moyen de réduire les calories.
Les boissons pour sportifs sont conçues pour fournir une solution de 6 à 8 % de glucides et une quantité normale d’électrolytes pour remplacer les liquides et les électrolytes chez les athlètes qui les perdent en transpirant. Pour les séances d’entraînement d’une heure ou plus, la prise d’une portion de boisson pour sportifs sous forme non diluée est optimale en termes d’hydratation. Et ne comptez pas les calories, sinon vos muscles se bloqueront au moment le plus crucial et vous aurez des problèmes.
Mythe : Si je suis mince, je n’ai pas besoin de me soucier de mon régime alimentaire.
Un déficit calorique détériore les performances et annule les bénéfices de l’exercice. Lors d’un régime hypocalorique, l’organisme commence à utiliser principalement des tissus non gras (muscles, lymphes, ligaments) comme « carburant », ce qui entraîne une perte de force et d’endurance et a des effets négatifs sur les systèmes immunitaire et endocrinien, ainsi que sur le système musculo-squelettique. En outre, les régimes hypocaloriques à long terme peuvent entraîner des troubles métaboliques associés à des carences nutritionnelles ainsi qu’à une réduction du métabolisme de repos (RMR).
Mythe : Ce n’est qu’en éliminant les glucides de mon alimentation que je peux me débarrasser de mes kilos en trop.
Manger moins de calories que ce dont votre corps a besoin (en réduisant l’un des macronutriments – glucides, protéines ou graisses) vous fera perdre du poids. Cela dit, éviter (ou limiter fortement) la consommation de glucides peut entraîner une sensation de fatigue et de mauvaises performances, car les glucides alimentent les muscles qui travaillent (même pendant des activités intenses comme la musculation). Selon l’Institute of Medicine, l’apport en glucides doit représenter entre 45 et 65 % de votre apport calorique total, et pour les athlètes, ce chiffre doit être pris à sa limite supérieure.