1: fournir de l’énergie
Pour les ectomorphes minces Bien sûr, le principal problème musculaire (et le poids corporel total) est l’incapacité du corps à accumuler des réserves d’énergie suffisantes. Sans cette énergie, il ne peut y avoir ni musculation active ni croissance musculaire qui en résulte.
Il est important de fournir plus d’énergie musculaire en prenant 15-20 minutes avant votre entraînement, mélange de glucides et d’une petite portion de protéines rapidement, pendant l’entraînement – acides aminés BCAA et immédiatement après l’effort physique – une portion complète de sports protéinés.
2: Utilisez les exercices de base
Étant donné que le corps ne dispose pas de réserves d’énergie suffisantes pour un entraînement en force à long terme, les débutants doivent se concentrer sur le plus important, pas surcharger le programme d’exercice inutile. De plus, le montant total de toutes les approches ne doit pas dépasser 10 à 15 ensembles.
Le programme d’entraînement ne doit inclure que des exercices polyarticulaires importants pour la croissance musculaire et pour augmenter les niveaux d’hormones. L’exercice ne nécessite pas plus de trois fois par semaine et la durée de chaque séance d’entraînement ne doit pas dépasser 45 minutes (hors échauffements et récupérations).
3: Effectuez 5 à 7 répétitions
Pour la croissance musculaire, vous avez besoin de signaux musculaires qui ne peuvent pas supporter la charge actuelle et la nécessité d’augmenter la puissance (et le volume). Chaque entraînement est nécessaire pour « résumer » le corps à la limite de ses capacités physiques, il a voulu élargir la frontière.
La dernière répétition de l’exercice doit être donnée avec beaucoup de difficulté, ne laissant aucune force à l’autre. Cependant, le nombre optimal de répétitions pour la croissance musculaire – 5-7 répétitions – nécessite l’utilisation de grandes échelles de travail, puis l’assurance appropriée ou l’aide d’un entraîneur 90 élévations latérales du corps .
4: Augmenter l’apport calorique
Le deuxième problème ectomorphe majeur de ne pas donner pour construire des muscles et prendre du poids – un manque d’appétit chronique. Le corps, en fait, ne se préoccupe que d’assurer une faible teneur en calories, ignorant les signaux musculaires qui ont besoin d’énergie pour se développer. temps possible
L’une des principales règles du recrutement de la masse musculaire est que l’apport calorique doit dépasser la norme de 15 à 25% (au total, il n’est pas inférieur à 2500 kcal par jour). Le régime doit contenir beaucoup de graisses et de glucides appropriés, ainsi que pas moins de 1,5 à 2,5 g de protéines par kg. du poids corporel.
6: Analyse des résultats
Prenez l’habitude d’une analyse hebdomadaire des résultats d’entraînement et consacrez 20 à 30 minutes pendant le week-end. Non seulement enregistrez votre poids et programme d’exercice, mais aussi pour prendre des notes détaillées sur ce que vous mangez et comment vous vous sentez. Sur la base de ces enregistrements, planifiez la semaine prochaine.
Au début, cela semblera compliqué et totalement inutile – mais si vous passez 6 à 7 heures par semaine au gymnase (y compris le chemin de la salle de sport), il est important de comprendre si ces montres apportent des résultats. Après un mois de journal sportif, vous verrez à quel point c’est important.
7: objectifs réalistes
Il est extrêmement important d’évaluer correctement leurs capacités et ne vous compare pas aux culturistes et athlètes professionnels. Leur corps est initialement configuré pour construire du muscle, et leur entraînement, ils ont commencé il y a de nombreuses années, d’où une compréhension claire des règles d’entraînement.
La vérité est qu’au cours de la première année d’entraînement, il est difficile de marquer plus de 6 à 8 kg de muscle, car le taux de croissance musculaire chez les hommes dotés de génétique est en moyenne de 0,5 à 1 kg par mois. Malgré le fait que ce soit un très bon résultat, ils ne s’attendent pas à ce que vous deveniez un Schwarzenegger.
