Par où commencer à construire un corps novice? Guide pour postuler.
Je suis toujours heureux de voir de nouveaux visages dans les gymnases et les salles de fitness, comme lorsque les gens ont des attentes irréalistes au printemps, et je suis doublement heureux. Beaucoup de gens entrent dans la salle, inexpérimentés qui sont tout simplement éblouis par le nombre d’entraîneurs et qui, malgré leur venue pour si peu de temps, s’attendent à voir les résultats immédiatement.
Il faut dire que la plupart d’entre eux participent très activement aux premiers stades du travail. Ils se précipitent tête baissée d’un entraîneur à l’autre, essayant d’adapter tous les exercices en 1 heure dans la salle de gym. Mais malgré cela, le temps presse, et il n’y a pas assez de temps pour: développer les épaules, éliminer le ventre et soulever de plus en plus de poids en 6 exercices différents. Il y a certainement une minorité, qui a déjà au moins vaguement entendu parler des programmes d’entraînement et qui ont leur propre objectif spécifique – par exemple, essayer les programmes de certains athlètes célèbres.
Dans la tête de beaucoup, la même question passe: « Par où commencer », « Quels exercices dois-je faire pour commencer? ». Et je dois admettre que cette question nécessite une réponse très approfondie. Afin de trouver une solution au problème, nous essayons d’approfondir la théorie.
Dans l’un de nos articles précédents (dans celui-ci), nous avons parlé de l’anatomie des muscles humains et des groupes musculaires. Comme nous le rappelons, la structure musculaire humaine se compose de différents groupes musculaires (petits et grands), et tout exercice spécifique implique un ou plusieurs d’entre eux. Certains exercices impliquent deux groupes musculaires ou plus.
Maintenant, la question est: « Si nous voulons une énorme influence (de la tête aux pieds) sur tout le corps à la fois, quels exercices peuvent nous aider? » C’est très simple: ces exercices qui mènent à travailler (les impliquer) autant de muscles que possible. En musculation, ils ont reçu un nom spécial – exercices multi-articulaires ou de base, en commun, la base.
Très souvent, les débutants sont tentés de sauter aux outils et le «point» de la base est, selon eux, quelque chose d’errant, de difficile ou simplement de leur échapper – je suis venu à la salle de gym pour exercer mes biceps et non pour faire un peu basique. Souvent, ils entrent dans la pièce en pensant qu’il serait nécessaire d’exercer la poitrine, et seulement ensuite les autres parties, et commencent à faire les exercices spécifiques pour la poitrine, mais, souvent, les débutants laissent derrière eux tous les exercices pour les autres muscles. formation spécifique – pas la plus efficace. La morale – pour un débutant de commencer à construire un corps en exerçant spécifiquement des muscles – est fondamentalement fausse.
Donc, la base de tout entraînement en force pour débutant – des exercices de base avec des poids libres. Ils agissent sur plusieurs groupes musculaires en même temps (dont chacun fait son travail), mais aucun d’entre eux ne se charge pleinement. En raison de cet effet, la masse musculaire développe un volume plus important que la performance d’un seul exercice musculaire. De cette façon, vous pouvez utiliser des poids lourds et offrir une croissance musculaire plus rapide.
Pour dissiper complètement tous les doutes sur l’utilisation de la « base » dans la phase initiale de la formation, voici les avantages qu’elle apportera:
- Ces exercices sont plus naturels que les exercices à un seul muscle – ils utilisent des mouvements correspondant à ceux des articulations humaines, minimisant ainsi le facteur de risque (avec une technique correcte);
- Ils impliquent une consommation d’énergie inférieure pendant l’exécution, car ils travaillent différents groupes musculaires, en redistribuant la charge sur eux;
- Il y a un renforcement rapide des ligaments et des articulations, en raison de la charge exercée sur eux par l’exercice qui vous permet de réaliser une croissance musculaire en beaucoup moins de temps.
Gardez à l’esprit que sans équipement approprié es exercices de base, tous vos efforts seront vains. De plus, vous pouvez facilement vous blesser si vous arrêtez de faire de l’exercice pendant une période suffisamment longue.
Par conséquent, lisez la suite, en portant une attention particulière à la technique.
Exercices de base: technique principale
Un ensemble classique d’exercices de base (qui, d’ailleurs, est adopté dans la discipline de la musculation) est le suivant: soulevé de terre, développé couché, squats et épaules.
Il existe également un exercice multi-articulaire (pas classique) qui peut être fait comme suit: presse militaire (appuyez la tige contre la poitrine), pull-ups, fentes et quelques autres. En général, comme vous le savez, ce sont tous des exercices qui impliquaient un grand nombre de groupes musculaires (du plus grand au plus petit). Examinons plus en détail la technique de réalisation de ces exercices de musculation en or. De l’or parce que tout le processus d’entraînement sera basé sur eux et parce qu’ils jettent les bases du futur volume musculaire.
À quel point vous avez appris la technique pour effectuer des exercices multi-articulaires (et dans quelle mesure vous l’utiliserez), tout dépend, des progrès ultérieurs de l’entraînement au temps qu’il faut pour passer au niveau suivant en musculation.
Maintenant à propos de la technique. Et commençons par…
Soulevé de terre
Malgré le fait que les débutants passent trop peu (ou pas) de temps sur les bases, ils parviennent toujours à faire des dégâts. Les exercices ne sont pas exécutés avec une technique appropriée. Très souvent, une image plutôt déprimante peut être observée dans les stations – une personne qui effectue un exercice, réfléchit, pour l’exécuter absolument correctement, puis à un certain moment, l’un des instructeurs doit signaler l’erreur.
Depuis le début et tout le temps, il ne l’a pas exécuté correctement, le corps a pris une mauvaise habitude, et chaque entraînement est toujours ruiné par la même erreur. En conséquence, il s’avère que les personnes qui semblent être des experts (1 à 1,5 ans d’expérience) effectuent les exercices de base de manière incorrecte, se pénalisant ainsi pendant toute la période d’entraînement. Par conséquent, pour ne pas vous tirer une balle dans le pied et pour tout effectuer immédiatement correctement et correctement, il est nécessaire d’étudier toutes les nuances des exercices modernes.