Sissy squat – effectuer cet exercice nécessite une flexibilité suffisante. Dans le squat Gironda sissy, l’athlète se penche en arrière en gardant les hanches et le torse sur le même plan que possible, puis redresse le dos en position verticale. Sissi aide à concentrer la charge sur les quadriceps inférieurs, plus près des genoux.
Levez-vous. Si vous le souhaitez, un petit berceau de talon peut être utilisé pour la stabilité. Prenez les haltères et gardez-les sur votre poitrine.
En gardant vos hanches et votre torse dans le même plan, accroupissez-vous lentement jusqu’à la limite inférieure, en descendant le plus possible.
La Gironde ajoute un autre mouvement. Redressez votre dos droit, accroupissez-vous lentement tout en bas, en descendant aussi loin que possible.
Revenez également lentement et en douceur à la position d’origine. Dans la position la plus haute, ne redressez pas complètement vos genoux pour ne pas vous blesser.
Le squat sissy met l’essentiel du poids sur le quadriceps, qui est la partie inférieure. Il travaille également les muscles du mollet, les fessiers et les ischio-jambiers.
Une attention particulière doit être portée aux joints. L’exercice crée une augmentation de la charge sur les genoux. Du bas des articulations du genou lors du passage à la ligne de chaussette en revenant. Cette position est traumatisante en soi. En fait, c’est le principal inconvénient de l’exercice, en raison duquel il n’est pas souvent utilisé dans les programmes d’entraînement. Ce type de sit-up est contre-indiqué pour tout type de blessure au genou.
Si les articulations sont en place, l’exercice doit toujours être fait avec prudence. Les avantages pour le développement musculaire ne doivent pas chevaucher le risque de blessure. Utiliser ou non des poids n’a pas de sens. Pour charger suffisamment les quadriceps, votre propre poids sera largement suffisant.
En plus du genou, le mouvement implique la cheville. C’est un exercice très utile pour développer votre flexibilité et votre mobilité.
Lieu de formation
En général, le squat de poule mouillée doit être fait avec les orteils – c’est un exercice très inhabituel. Avant de l’inclure dans votre formation, réfléchissez au problème que vous souhaitez résoudre. Le but principal des abdominaux est précisément la régulation de la qualité des proportions du corps. Ne convient pas à une série d’exercices de poids des jambes.
Il existe deux approches radicalement différentes pour mettre en œuvre ces squats. Certaines personnes préfèrent les utiliser pour se réchauffer avant de s’accroupir. Dans ce cas, ils se comportent comme un exercice d’échauffement, préparant les muscles à une activité intense. D’autres athlètes l’utilisent comme un orteil squat parfait pour étirer les muscles. Pour en profiter, ils les mettent à la fin des séances pour terminer l’entraînement des jambes.
La version classique des squats sissy est la suivante.
Placez-vous à côté du support et saisissez-le d’une main. Un dos ou une main courante est parfait. Le dos doit être droit, ainsi que les épaules.
Pieds ensemble ou espacés de 20 à 25 cm parallèlement les uns aux autres. Lorsque vous faites de l’exercice, votre poids doit tomber sur vos orteils et non sur votre talon, comme dans le squat classique. Pour plus de commodité, en tant que petit talon, vous pouvez mettre un disque ou un bloc de bois.L’exercice est généralement effectué sans complications. Si vous sentez que votre poids n’est pas suffisant, prenez un haltère ou un disque avec votre main libre. Tenez votre poids devant vous (disque) ou avec votre main vers le bas (haltère). Travaillez avec un petit poids qui vous permet d’effectuer 20 à 25 répétitions. Ces précautions sont nécessaires car l’exercice pourrait être traumatisant.
Depuis la position de départ, en gardant le dos parfaitement droit, accroupissez-vous lentement. Dans ce cas, le corps déplace les articulations du dos et du genou, les pliant pour obtenir le bon angle. Certains athlètes touchent le sol avec leurs genoux et leurs fesses. Dans ce cas, cependant, le risque de blessure augmente autant que possible. Assurez-vous que les genoux ne se séparent pas sur le côté et restent droits.
En expirant, revenez lentement à la position de départ. Ne redressez pas complètement vos genoux pour que le mouvement soit moins traumatisant.
Répétez 20 à 25 fois. Reposez-vous et faites une autre série.
Certains athlètes préfèrent faire cet exercice dans un simulateur spécial, la soi-disant machine Hack.
Cela vous permet de travailler vos quadriceps plus efficacement.
Le support squat décrit ci-dessus peut sembler un exercice simple, mais ce n’est pas le cas. Pour minimiser le risque de blessure et la charge maximale du quadriceps, suivez ces conseils.
Évitez les mouvements brusques et l’utilisation de l’inertie. Accroupissez-vous aussi lentement que possible, tenez l’accessoire.
Il est logique de faire l’exercice à mi-chemin, à la fin d’un entraînement ou d’un exercice pour les muscles des jambes. Si vous décidez de commencer le groupe d’exercice avec des squats de poule mouillée, assurez-vous de réchauffer l’articulation du genou. Quelques minutes d’exercices d’échauffement vous éviteront de vous blesser.
Votre corps se développera harmonieusement si vous ajoutez un exercice d’aérobie à votre programme d’entraînement. Si l’objectif est les jambes, il s’adapte parfaitement au vélo.
Faites autant de séries que possible. L’exercice doit être arrêté en cas de forte sensation de brûlure dans les muscles.
Si pendant l’exercice, vous ressentez une douleur ou une gêne au genou dans les circuits de crossfit, arrêtez. Vous voudrez peut-être remplacer le squat sissy par un autre exercice plus sûr.
Effectuer des squats de poule mouillée aidera ceux qui veulent obtenir la forme parfaite. Contrairement aux sit-ups traditionnels avec un haltère ou une barre, ils n’augmentent pas particulièrement la masse musculaire et les cuisses. Pour un meilleur effet, le squat doit être combiné avec d’autres exercices pour les jambes dans le cadre du sur-ensemble.