Muscles de l’épaule
Deltoïde : muscles triangulaires musculaires les plus puissants, composés de trois poutres principales ou têtes. Commençant à la clavicule et à l’omoplate à l’arrière de l’épaule et s’étendant pour se connecter à l’avant-bras.
La fonction principale : faites pivoter et levez la main. La tête antérieure (claviculaire) du muscle deltoïde soulève le bras vers l’avant; la tête du milieu (humérus) lève une main sur le côté et le dos (omoplate), la tête lève la main.
Muscle trapèze : muscle plat de forme triangulaire qui couvre le dos et la partie supérieure du cou.
La fonction principale : soulève toute la ceinture scapulaire. Soulevez la lame, abaissez et déplacez-vous dans la direction; aider à faire tourner les têtes.
Développement de la ceinture scapulaire
En 1940, les hommes portaient des vestes rembourrées avec d’énormes épaules et une taille sévèrement raccourcie, ce qui leur donnait une forme en V exagérée (style qui recommence à être en vogue ces derniers temps). Les culturistes travaillent dur pour créer une telle forme; est un élément important des épaules larges et bien développées.
Stiv Rivz a été l’un des premiers bodybuilders à avoir réussi à développer une forme en V classique. Il a pu y parvenir grâce à la nature, il avait de larges épaules et une taille étroite. Ces proportions contribuent à créer le physique le plus esthétique de la musculation.
La largeur des épaules est largement déterminée par la structure du squelette. Un tel athlète, Reeves, aux épaules très larges, a un énorme avantage, surtout lorsqu’il est debout dans une pose détendue. Don Howarth, Frenk Zeyn et Deyv Dreyper – tous des champions qui ont commencé à s’entraîner à peu près en même temps que moi – peuvent servir de modèle «carré» de la structure de la ceinture scapulaire. Kevin Levrone et Nasser al-Sonbaty aux épaules trop larges.
Il existe un autre type de corps, caractérisé par des épaules qui ne sont pas étroites, mais plutôt inclinées. Au parc de la Rega, les épaules ne sont pas étroites, mais ses puissants muscles trapèzes donnent l’impression de sucreries. Mes épaules ont la même forme, elles apparaissent donc beaucoup plus longues lorsque je suis debout dans une posture détendue, par rapport à une démonstration du muscle du dos plus plein lorsque la vraie largeur des épaules devient apparente. Regardez Paul Dilletta sur scène et vous verrez à peu près la même structure.
Un autre terme «carré» est le développement du deltoïde latéral. Lorsque ces muscles sont pleinement développés, ils semblent très impressionnants dans un état de stress. Par exemple, Sergio Oliva et Tom Platz ont d’excellentes ceintures d’épaule développées, mais leurs épaules ne semblent pas particulièrement larges et carrées lorsqu’ils se tiennent sur scène dans une position détendue. À cet égard, le constructeur idéal pour la compétition est une structure osseuse carrée et des deltes latérales bien développées. Surveillez votre dos Dorian Yates, et vous vous rendrez compte à quel point une telle structure peut être importante.
À propos, les bodybuilders ont connu le développement fantastique du muscle deltoïde, célèbre pour leur immense puissance: Sergio Oliva et Franko Kolombo effectuent des presses à banc en raison de la tête avec une barre pesant 225 kilos et des presses à bras transversales. pesant 315 livres; Ken Waller, ceinture scapulaire avec ses puissants deltés antérieurs, effectuant un développé couché plat avec des haltères de 140 lbs.
Mais la largeur et le développement de la tête latérale du muscle deltoïde ne sont qu’un aspect du développement global. Les épaules doivent être puissantes, révélant le développement de l’arrière et de l’avant de la tête du muscle deltoïde avec un liant transparent dans les muscles pectoraux et biceps, ainsi que le muscle trapèze et le reste du dos.
Les deltoïdes aident avec une large gamme de mouvements. Trois têtes, ou faisceaux de base, permettent à la main de se déplacer vers l’arrière, vers l’avant, sur le côté et de faire pivoter l’articulation de l’épaule. Ils jouent un rôle important dans presque toutes les positions reçues d’un bodybuilder sur scène. A l’avant de la manifestation du biceps, augmenter visuellement la taille des muscles et donner de la qualité à la pose « la plus musclée ». La puissance et le développement des trois têtes des muscles deltoïdes jouent un rôle important dans les positions latérales, comme la démonstration du côté de la poitrine ou du triceps. L’impression du biceps de démonstration par derrière dépend beaucoup du degré de sauvetage et d’isolement du deltoïde postérieur.
Vos deltoïdes doivent être en relief avec une bande claire de faisceaux individuels quel que soit le mouvement que vous faites – comme pour fixer une posture particulière, ainsi que pour passer d’une pose à une autre. Il devrait y avoir une relation entre les trois têtes travaillant ensemble avec les muscles voisins, donnant un aspect musclé dur.
Mais un bon développement du muscle deltoïde est important dans les cas où vous êtes debout dans une posture détendue. L’avant et l’arrière du deltoïde fort vous font paraître plus large. En face, vous devez avoir un isolement complet des muscles deltoïde et pectoraux. Pour certaines personnes, c’est presque une chose naturelle; d’autres doivent apporter beaucoup d’exercices spéciaux. Vu du côté arrière de la tête du muscle deltoïde, il attribue au développement de la « rugosité » typique des épaules, si bien exprimée par de grands champions comme Flex Wheeler ou Dorian Yates.
Bien sûr, la largeur de l’épaule et le développement du deltoïde – ce sont deux choses différentes. Par exemple, les delts de Steve Reeves étaient particulièrement denses et massifs malgré leurs épaules très larges. En revanche, Larry Scott, qui a remporté le premier «Mr. Olympia « dans les années 1960, doté d’un deltoïde puissant et massif. Leur excellente croissance compense les proportions relativement étroites que lui donne la nature. La largeur des épaules de Shawn Ray ne peut pas être qualifiée d’exceptionnelle, mais elle n’est pas remarquée car il s’agit de deltoïdes très denses et pleinement développés.
De nombreux bodybuilders ont des épaules relativement étroites, ils ont été sauvés grâce aux delts d’entraînement intensifs. Mon exemple préféré est Reg Park. Il a travaillé très dur pour compenser la structure squelettique plutôt étroite et a obtenu des résultats impressionnants. Reg a été le premier bodybuilder à faire du développé couché avec une barre pesant 500 livres, et cela n’a été possible qu’en raison de la taille et de la force de ses muscles deltoïdes antérieurs, qui dans cet exercice à travailler à pleine capacité avec les muscles pectoraux et triceps. .
Il convient de mentionner que tous ces champions ont utilisé différentes méthodes d’entraînement. Franko Kolombo a soulevé d’énormes delts antérieurs à d’innombrables zhimami avec une barre ou un haltère, il a donc dû effectuer beaucoup d’entraînement pour que les deltés arrière ajustent leurs proportions. Larry Scott obtient les meilleurs résultats dans l’entraînement de la ceinture scapulaire en utilisant la méthode de dumping allant des coquilles très lourdes et des mouvements à un briquet pour améliorer la clarté et le soulagement musculaire des haltères de 90 livres à 30 livres pour divers ensembles. Dorian Yeyts a passé plusieurs années dans un entraînement très intense avec un nombre relativement petit de séries et une variété de techniques telles que l’intensité négative, les répétitions forcées et partielles.
deltoïdes FORMATION
Il existe deux types d’exercices de base pour la ceinture scapulaire: des coques debout et assise soulevées sur des bras redressés et différentes pressions avec une barre ou des haltères en place.
En soulevant le bras redressé, il se déplace sur un large arc, ce qui contribue à une meilleure isolation des têtes du muscle deltoïde. Ups portés en avant, sur les côtés et à l’arrière. Dans ce cas, le triceps n’est presque pas impliqué dans le travail, mais dans l’isolement complet des différentes têtes du muscle deltoïde. Cependant, en effectuant des exercices d’isolation, il n’est pas possible d’effectuer beaucoup de poids, comme dans zhimah, comme garder les bras tendus sur toute l’amplitude du mouvement.
Lorsque le banc d’épaule commence à bouger avec les bras pliés, en gardant le poids à hauteur d’épaule et en pressant la barre ou les haltères au-dessus de votre tête. Lors de la levée du poids avec extension simultanée des bras, dans la presse impliquée comme des deltoïdes et des triceps. Il est possible de varier légèrement la charge sur la ceinture scapulaire, en la dirigeant vers une autre tête du deltoïde (appuyez sur l’avant ou l’arrière) en utilisant des haltères, des haltères ou une variété de mécanismes.
Exercices de base
Je crois que l’entraînement en force pour le développement de la ceinture scapulaire est absolument nécessaire, quel que soit votre niveau de développement. Mais l’entraînement avec une couverture lourde a probablement le plus de valeur au début. Les muscles deltoïdes répondent bien au travail avec des poids lourds. Cela contribue à votre développement global comme de nombreux autres exercices de renforcement de la force – du développé couché et des soulevés de terre aux haltères à la poussée thoracique penché en avant – subissent une ceinture scapulaire et des charges très puissantes.
Par conséquent, je recommande dès le départ d’effectuer des exercices tels que le développé couché avec haltères avec amélioration du sexe, les shvungi et les poussoirs hauts à prise large ainsi que la levée alternée des bras d’haltères et d’autres mouvements latéraux. Ce programme aide à développer la masse et la force de la ceinture scapulaire, étape nécessaire pour un entraînement intensif. Conseils aux débutants pour effectuer la pression d’une barre avec une montée du sol au lieu du développé couché sur les épaules, comme si le mouvement supplémentaire – décoller la coque du sol, monter au niveau des épaules et l’interception du cou pour soutenir le bas – effectuer de nombreux autres muscles en plus du deltoïde, en particulier le trapèze et le triceps.
Formation intensive
Quand il s’agit d’un niveau d’entraînement intense, vous n’avez pas seulement besoin de force et de solidité. A ce stade, il est nécessaire de travailler sur le développement général de la ceinture scapulaire: les trois têtes des muscles deltoïde et trapèze. Par conséquent, en plus des exercices tels que la multiplication des mains avec des haltères assis, conçus spécifiquement pour le développement des deltoïdes latéraux, j’ai inclus dans le programme des pressions sur la tige en raison de la tête pour les têtes avant et latérales du muscle deltoïde, ainsi que les mains entraînement avec des haltères inclinés vers les têtes arrière du muscle deltoïde et levant les bras avec des haltères et des haltères pour les muscles trapèzes. À propos, pour ceux qui estiment que les muscles trapèzes sont plus concernés par le dos d’une bandoulière, il faut se rappeler que lors de la levée des bras au-dessus de la tête lors de pressions sur banc ou de mouvements latéraux, les trapèzes subissent immédiatement des stress, soulevez vos épaules et vous permettant de faire une gamme complète de mouvement.
Dans cette partie du programme, vous trouverez également une série de Super Series pour augmenter la charge et un élan supplémentaire au développement de la ceinture scapulaire, y compris des exercices, comme une tige de poussée haute (pour les muscles antérieurs deltoïde et trapèze) , appuie, assis sur un simulateur (pour les deltoïdes antérieurs permet d’exclure le poids du pôle inférieur), rétraction du bras à hauteur d’épaule vers le bloc simulateur (pour l’isolement de la tête latérale du muscle deltoïde) et à l’opposé du désir du simulateur de gousset d’épaule (pour la tête arrière de l’isolat deltoïde).
Les deltoïdes remplissent des fonctions très différentes, permettant à la main d’effectuer un mouvement circulaire complet, ce qui signifie que vous pouvez vous entraîner à différents angles pour une explication complète de la forme et du développement.
Le programme de préparation à la compétition comprend quelques exercices supplémentaires, tels que l’abduction de la main derrière le dos pour bloquer le simulateur et la rétraction du bras droit avec un haltère en position couchée sur le banc incliné. Délai considérablement réduit: chaque exercice est réalisé dans le cadre de la Super Series ou du triset. Cette activité intense est très efficace pour la formation des définitions de la bosse et des deltoïdes elle fait remonter à la surface tous les ligaments et crée d’excellents faisceaux isolants de fibres musculaires.
Lors de l’entraînement pour la compétition, vous devez porter une attention particulière aux détails. Chaque muscle de la tête doit être développé non seulement en proportion des autres, mais en isolement complet des autres. De plus, la structure du muscle deltoïde doit être isolée des biceps et des triceps, ainsi que du muscle trapèze et des autres muscles du haut du dos. les deltoïdes antérieurs doivent être clairement séparés de l’acte de flexion et des muscles pectoraux.
Et enfin, en plus de tout ce qui précède, vous devez bander et regrouper des bandes transversales de fibres musculaires, donnant à vos muscles cette qualité particulière qui vous permet de rivaliser avec d’autres bodybuilders au plus haut niveau. Bien sûr, ce n’était pas facile. Vous ne pouvez pas simplement prendre toutes les procédures d’épaule et espérer le développement de delts de championnat. Il est nécessaire d’augmenter constamment l’intensité en utilisant les séries Super et trisetov, utilisez la méthode de chute et les options « l’impact du principe ». Si, malgré vos efforts, il n’y a toujours pas de faiblesse dans le développement du muscle deltoïde, la seule solution est un entraînement intensif; Vous devriez lire attentivement la section sur les faiblesses de la formation (voir. Plus loin dans ce chapitre) et réorganiser leur formation afin de résoudre les problèmes.
En 1971, alors que je m’entraînais avec Franko Kolombo, nous faisions un développé couché avec haltères sur une méthode de chute de 100 livres, puis nous sommes immédiatement passés à des mains levées avec des haltères dans la pente et avons torturé ses muscles deltoïdes jusqu’à ce qu’ils puissent soulever le main. Parfois, nous effectuons la trisété: premier exercice pour les deltés antérieurs, puis sur le côté, et enfin vers l’arrière. Croyez-moi, après quelques exercices, vos muscles commencent à brûler dans le feu et chaque fibre demande pitié.
Les muscles trapèzes sont le centre visuel du haut du dos; la structure en forme de trapèze relie les muscles du cou, du deltoïde et de la grande dorsale. Les muscles trapèzes jouent un rôle important dans les postures à l’avant et à l’arrière. Dans ces positions, mettant en évidence les biceps par l’arrière, les trapèzes contribuent à faire une impression fantastique, lorsque le Bouguereau se muscle d’une épaule à l’autre. Dans une démonstration des grands muscles du dos, les muscles trapèzes forment un triangle clair au milieu du dos, soulignant la courbe externe d’un cou à la taille. Un bon développement des muscles trapèzes permet également de séparer l’arrière de la tête des muscles deltoïdes du haut du dos. La plupart des muscles d’entrée du trapèze antérieur du cou aux deltoïdes sont essentiels, surtout si vous voulez faire une marque impressionnante dans la posture « la plus musclée ».
Mais les muscles trapèzes doivent être développés proportionnellement au reste. S’ils sont trop bombés et plient leur butset très fortement, vos delts semblent trop petits.
Les muscles trapèzes ont une fonction opposée, lat inférieure: ils soulèvent toute la ceinture scapulaire. J’ai inclus dans le programme des exercices d’entraînement de base tels que des poussoirs hauts à large prise trapézoïdale dès le début pour développer force et solidité. Un grand avantage du muscle trapèze apporte la pression d’une barre avec une élévation du sol et devient la tige de poussée avec un poids maximum – ces exercices sont également inclus dans le programme d’entraînement de base.
Entre autres, vous obtiendrez une partie du muscle trapèze en diluant les mains avec des haltères en position verticale, si vous commencez à bouger à partir des hanches, et non avec les mains, en position assise.
J’ai inclus dans le programme d’entraînement intensif avec un haltère des épaules spécialement pour entraîner le muscle trapèze. Au programme d’entraînement pour les compétitions, vous trouverez également un certain nombre d’exercices utiles pour les muscles trapèzes, bien qu’ils ne soient pas directement destinés à leur développement. Par exemple, lorsque l’haltère d’une main poussé vers la pente ou le banc à partir des épaules avec une barre ou des muscles trapèzes d’haltères travaillent ensemble.